🎯 42WO - RUN
Motiva gli altri e sarai incitato anche tu.
Il medio settimanale con l’avvocato sta diventando una bella abitudine! 💪🎯
Sessione di ripetute sul Tapis Roulant
Meglio di niente 🤷🏼♂️
Ripetute 🎯
Ho scelto di uscire di casa giusto due minuti prima che si mettesse a piovere, ed anche forte. Che dovevo fare? Tornare indietro?? MAI‼️ quindi portato a termine il lungo progressivo sotto il diluvio, zampettando tra una pozzanghera e l’altra… che divertimento ‼️🏃🏼♂️➡️🍻
Il meteo non era dalla mia parte oggi. Ma il lungo bisognava farlo e siccome le previsioni fino alle 8 mi davano una leggera tregua ho deciso di mettere la sveglia alle 4.30, alle 5 ero già fuori.. 28 km fatti e diluvio evitato 🎯💪
Il mio Training Load è bilanciato.
Ciò dovrebbe garantirmi un beneficio al fitness complessivo durante il corso dell'allenamento.
L' alternanza di settimane di aumento e riduzione del carico di allenamento può essere la chiave per migliorare il livello finale.
Oggi il mio lungo si è fermato a 25km... Testa? Gambe? Settimana di fermo hanno influito su uno o sull'altro? Boh?
Alina invece come un treno ❤️
Il 22 marzo sta arrivando... 🎯
32 km conclusi. Credo di aver gestito male le integrazioni perché gli ultimi 2km ho avuto i crampi. Nonostante tutto... Non si molla mai 💪
Questa è la mia bella settimana di allenamento tabellare.
• Sto riuscendo a costruire una buona base AEROBICA : la maggior parte delle uscite è in Zona 2 (allenamento facile/endurance).
• Non mancano i lavori di QUALITÀ : sedute in soglia (Zona 3–4) e almeno un breve lavoro massimale (Zona 5).
• Faccio sempre un RISCALDAMENTO e un DEFATICAMENTO (Zona 1, anche se brevissima in alcune sessioni).
★ Alimentazione PRE - Durante - POST allenamento e soprattutto il RIPOSO sono parte integrante ed essenziale di tutto quello che facciamo.
Domani al posto del Lungo avrò una bella sessione di MTB a Sambuca ( Gran Fondo valle dei Vini)
46 km 🚵🏻♂️🌲🌳⛰️
1.600 MT dsl+ 🌲🌳⛰️
Lungo concluso.. con caduta inclusa.. oggi così le gambe non giravano, stanche.. a quanto pare non ho recuperato l'ottimo medio di giovedì. Comunque come dice la saggia Alessandra, quando si affrontano i 30 km e passa, bisogna curare idratazione, alimentazione e integrazione pre, durante e post allenamento, altrimenti rischi di non arrivare. Ho sempre qualche dubbio su questo medio lungo incastonato nel bel mezzo della settimana 🤔. Riflessione per la notte che verrà (la notte porta consiglio 😏). Domani c'è pure un Trail corto che " s'ha da fare"😔. Ad ogni modo sulle note della celeberrima canzone di Ornella Vanoni.. "Domani è un altro giorno..si vedrà". Buon weekend a tutti 👋
Ieri giornata troppo pesante per il medio. Ci siamo rifatti oggi e direi pure altrettanto bene 🏃♂️💪🎯
Praticamente una settimana completa di stop... Domenica mi rifaccio con 38km di divertimento. Speriamo che i gel ad Alina facciano effetto altrimenti sono caxxi acidi.
Ragazzi adesso più che mai e sempre per esperienza personale, posso affermare che la stanchezza o affaticamento a questo punto della preparazione si devono prevenire. Le Ultime sessioni di Lunghi mi hanno vista svogliata e di cattivo umore e Gaspare ha potuto ahimè notare!! Non è da me e soprattutto non è caratteriale. È mancanza di giusta integrazione pre/durante/ post allenamenti. Così dopo esserci rimasta malissimo ho capito cosa non andava. Quindi torno ad utilizzare ai i gel dopo 1 anno di astinenza (voluta) perché Ho capito che colmando le perdite di glicogeno e di sali minerali si affronta tutto con meno stress (ossidativo e mentale). Si torna alla cura dell alimentazione per gara o pre allenamenti Lunghi/lunghissimi, alimentazione che predilige carboidrati semplici e proteine immediate come da patate/ riso/pasta e uova. Si torna a magnesio e potassio ogni sera, si torna agli aminoacidi essenziali.. il banco di prova sarà domenica perché avremo 38km.. stay tuned ❤️
Medio.. concluso
Dopo un lunedì da 27 km di lungo e un martedì dì da 12 km di medio, oggi le ripetute dovevano essere la ciliegina sulla 🍰 torta.
Invece, sono state una battaglia silenziosa contro la stanchezza.
Non ho ascoltato 👂🏼i segnali del corpo, ho voluto spingere e il cronometro⏱️ non mi ha dato ragione.😓
I tempi non sono usciti, la brillantezza non c’era.🫣🫣🫣
Ma sapete una cosa⁉️⁉️
Sono questi i giorni che costruiscono il maratoneta🏃🏼♂️➡️🏃🏼.
Non sono i "personali" facili a renderci forti💪🏼, ma i chilometri sporchi, quelli sofferti, quelli portati a casa solo con la forza di volontà😜😜.
Oggi ho fallito i tempi, ma ho allenato la testa😉😉.
Si impara, si recupera e si torna più forti di prima. La strada è davanti a me e io non mi fermo. 😜😜😜✨
Ripetute 5x1500 ..🏃🏼♂️➡️..🏃🏼♂️➡️..fatte ✔️
🏃🏻♂➡️🏃🏻♀➡️✨ Oggi io e la mia Top Runner IRENE abbiamo portato a termine il lungo di 27.60 km che era in programma ieri 🤷🏻♂🤷🏻♂
Il lunedì mattina è sempre una sfida, specialmente dopo una domenica trascorsa in compagnia di amici, esplorando posti meravigliosi e gustando deliziosi piatti.
Ma la passione per la corsa e la costante ricerca del miglioramento ci ha spinto a superare la stanchezza 😛😛😛
Abbiamo sfruttato questo lungo per lavorare sulla nostra base aerobica, sviluppando un ottimo allenamento di fondo.
Ogni passo ci avvicina ai nostri obiettivi e ci ricorda quanto sia bello correre insieme! 💪🌟
Pronti a continuare questo viaggio verso Milano 🏅
#garmin #beatyesterday
Fine settimana siamo al trail di Erice
Grande Gabriele!!!
Quando c’è lo facciamo una corsa assieme
Ca’ sugnuuu
Barcollo ma non mollo 🏃🏼♂️➡️💪🏼
Oggi noi una bella sessione di trail 🏃♂️ ⛰️
Buone sensazioni.. 1 gel solo e 100 ml di acqua
Mi piace fare il lungo la domenica mattina ma domani si lavora e ho dovuto anticipare ad oggi!
Sensazioni ottime, dritti verso l’obiettivo 💪🎯
Grande Tonino 👍
🏃🏻♂️ Oggi ho finalmente fatto il mio bel medio, che dovevo completare ieri!
Ieri, infatti, la giornata è stata dedicata alle Ripetute, un allenamento intenso ma gratificante. 💪
Il medio di oggi è stato un po' diverso, un fuori tabella di quelli che piacciono a Flavio!🚵♂🚵🚵♀
Adoro quando riesco a variare il mio programma e mettere alla prova le mie gambette.
E ora, con il lungo in programma per lunedì, non vedo l'ora di affrontare la sfida con la mia Top Runner Irene
Noi c'eravamo e ci siamo confrontati e capiti. La prossima volta vorremmo che intervenissero anche altri Adrix, Flavio, Vito...
vedete che siamo online
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Ho rovinato il medio di Alina 🫣😘
Medio perfetto.. considerando salite e discese.. grazie Adriano della compagnia
Medio settimanale con l’avvocato.. ⚡️ 🎯
Facciamo la mezza del 3 maggio in Francia?
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Ripetute 💪
Ci si avvicina alla gara...
Adoro le ripetute lunghe.. e si vede!
Oggi abbiamo stravolto un po' la tabella di allenamento, perché quando sei in compagnia dei 🐝 Bee.r 🍻 tutto diventa un ALLENANTE divertimento.
E quando ti alleni con il sorriso in volto, ti fai 25 km e manco te ne rendi conto 😜😜😜.
Grazie a tutti voi per la splendida giornata di corsa 🏃🏽♂️🏃🏽🏃🏼♂️💪💪💪
Modalità criceto
Ed anche questo è andato
32 giorni alla maratona 🫣
Poche ma buone... Manca Palermo, Torino...
Ripetute 3x3000 portate a casa inizio un po’ noioso ma alla fine mi sono piaciute 👍
Ripetute spostate da ieri a oggi... e menomale! ⏱️
Gambe reattive e ritmi solidi. Quando il posticipo si trasforma in prestazione. Molto soddisfatto del lavoro di oggi! ✅
A volte posticipare di 24 ore è la miglior strategia di recupero possibile. La costanza batte la testardaggine. 😛😛🏃♂️🎯
Tipi loschi si aggirano a Palermo
A causa del maltempo le ripetute di oggi sono saltate. 😭😭😭
Ho fatto solo Tapis Roulant: è stato piuttosto noioso, ma è stato comunque un allenamento.
Speriamo 🤞🏼 per domani 🏃♂️🎯
Per affrontare una giornata lunga ci vogliono le ripetute lunghe… 3x3000 e tabella che avanza 💪
Anticipare le ripetute e trovarsi davanti un bestione che ti fissa immobile pronto a scattare...
E niente... Dopo esserci guardati per un paio di minuti si è fatto accarezzare!
Allenamento portato a termine 💪
Aperta una nuova sezione che permette l'inserimento delle gare... poi ci inventiamo qualcosa.
Mai contento questo coach 😂
Oltre ad aver fatto un gran bel lungo, oggi sono contento perché sto bene. Ho imparato a gestirmi dopo l’infortunio patito nella scorsa preparazione. Ho capito che strafare non serve a niente e che, come dice il nostro coach, il riposo é il miglior allenamento. Sono arrivato a questo lungo con due giorni di assoluto “dolce far nulla” e dopo i 28 km mi sentivo fresco e non solo per la tutta la pioggia che abbiamo preso 😂. Avanti così! 💪
Love is ... Run 'n beer!
Altro pit stop 23 km
Piccolo pit stop al 14km
🏃🏼🏃🏼♀️ Abbiamo anticipato a oggi il lungo previsto per domani e, nonostante la pioggia ☔🌧️🌧️☔👩🏼🤝👨🏻 incessante (per quel che si è potuto), abbiamo portato a casa l’allenamento in Tabella. Grande prova di carattere e di squadra 🏃🏼♀️🏃🏼👩🏼🤝👨🏻🌧️👩❤️👨 ottimo lavoro a mio parere 🙃🙂😛
Recuperiamo bene 🍺🍻 e ci vediamo al prossimo allenamento 💪🔥🎯
Ho spostato il mio medio da ieri a oggi, l'ho fatto in progressione e devo dire che le gambe hanno risposto in maniera positiva.
Felice di aver avuto un riscontro positivo nell'allenamento di oggi.
😜😜😜😜
Oggi io e il mio amico Tapis ci siamo fatti un bel medio.. abbiamo esagerato
Nonostante pioggia e vento, il medio lo abbiamo portato a casa! 🎯
Ripetute portare a casa a modo mio, ma che hanno aumentato la mia capacità anaerobica 🤪😜🤪😜
Per la diretta iniziate senza di me.. sono ancora in studio 😭😭
Un po’ di forza..
Insieme è più bello... però odiose come sempre le ripetute!
Le Ripetute in programma oggi sono state messe da parte per essere affrontate domani, con la speranza che il meteo ⛅️🌥🌦🌤 mi accompagni.
Il Vantaggio di aver svolto questaattività di recupero di oggi qual è??
La durata e la bassa intensità di questa attività sono state necessarie per migliorare la resistenza, pertanto hanno aumentato il Training Load aerobico a bassa intensità.
Praticando attività simili, posso continuare a lavorare su alcuni aspetti dell'allenamento, ad esempio aumentare la resistenza o la velocità.
Riprendo a correre con le gomme nuove
Oggi niente allenamento ‼️😭😤🤬
Pronti per le ripetute 8x800
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Ricordatevi la diretta di Mercoledì parleremo anche del medio.
Oggi Pilates
Allenamento di oggi: anche se non ho rispettato esattamente i tempi della tabella, è stato comunque ottimo per aumentare il mio training load.
Ho lavorato con continuità, la qualità degli esercizi è stata buona.
Il risultato è un carico utile per la progressione.
Recupero passivo domani e poi torniamo a seguire i tempi più scrupolosamente.
Avanti così. 😛😛💪🏼
Non si molla mai! 💪
Primo lungo portato a casa
Lungo completato ed ho provato bellissime sensazioni non solo per la prestazione ma anche perché correre con Alina mi riempie il cuore.
Pensandoci bene avrei potuto prendere l'aereo! Allenamento portato a termine 🎯
Lungo completato in splendida compagnia!
Non si molla 💪
Un bel giretto in MTB stamattina, seguendo la tabella che consiglia altro sport il giorno antecedente il Lungo 🏃♂️🏃♂️🏃♂️...
Spero domani di non correre da solo 😩🤪😜
A sono sicuro che il Gruppo 🐝 Bee.r 🍻 farà la differenza 😜🐝🍻
E se devi spostare una sessione di allenamento ad altra data... adesso è possibile. 🎯
Se non sai come caricare un gpx puoi copiare i dati anche dal tuo "garmin" ed inserire l'attività manualmente. 💪
Ripetute fatte, ma non portate a casa 🏠 ( sono in ritardo sulla tabella ).
Non le ho fatte come dovevo 😩😩😩😩
Ragazzi una figata! Meglio dei cerotti nasali che si staccano puntualmente!
Medio completato 🎯
Misto sentieri e asfalto... Un po' infangato
#garmin #beatyesterday
Come da tabella del coach, RIPETUTE WEEK 1 portate a casa. Il mio Garmin mi ha abbandonato..
Domenica mi tocca quel lungo, che sulla tabella sembra un gigante da affrontare, invece sotto i nostri passi si è trasformato in piuma.
Non sono stati i km a scorrere, ma i battiti che cercavano lo stesso ritmo.
Quello che doveva essere uno sforzo, un test di resistenza, accanto a Irene è diventato poesia in movimento, una di quelle passeggiate leggere dove il mondo intorno sfuma e la strada che si arrende di fronte a noi.
Grazie, perché hai il potere di rendere invisibile la fatica e di trasformare ogni goccia di sudore ( ghiacciato ) in un sorriso.
Correre insieme a lei non è solo macinare km ma è imparare che l'arrivo più lontano sembra a un passo da noi.
Meravigliosa compagna di... ( di corsa).
Oggi tempo ottimo per le ripetute
Domani ripetute! Preferisco quelle lunghe e con minor numero di "Giri"... Voi?🔥Grande allenamento oggi! 🏃♂️
Correre o non correre, questo è il problema. 🏃♂️
E anche stavolta acqua a cati..nelle
Mi sono divertito
Così domani possiamo fare 25km
Lento, lentissimo ma… bene, benissimo!
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Doveva essere a 4' 14" ma la seconda metà del medio ha dato soddisfazioni!!
Medio portato a termine con grande energia e senza fatica. I consigli alimentari hanno fatto la differenza!
Medio portato a casa, nonostante il Meteo continuasse a dirmi: " statti a la casa, statti a la casa"
#garmin #beatyesterday
Ciao a tutti, vorrei condividere alcune riflessioni importanti riguardo al nostro percorso di allenamento.
Importanza del Fondo Aerobico
È fondamentale sviluppare un solido fondo aerobico. Ricordate il principio: "andare lento per poi andare veloce".
L' allenamento a bassa intensità ci permette di costruire una base, migliorando la nostra resistenza e le prestazioni nel lungo periodo.
Super Compensazione
Un altro aspetto chiave da considerare è il concetto di super compensazione.
Dopo un periodo di allenamento intenso, il nostro corpo ha bisogno di tempo per recuperare e adattarsi.
È importante rispettare i tempi di recupero per massimizzare i benefici delle nostre sessioni di allenamento.
RIPOSO = BASE ALLENANTE
Supporto
Infine, voglio sottolineare l'importanza del supporto all'interno del nostro Gruppo.
Motiviamoci a vicenda e condividiamo le nostre esperienze. Insieme possiamo affrontare le sfide in maniera diversa per raggiungere i nostri obiettivi
Condividiamo questi punti durante le nostre prossime sessioni di allenamento.
Siamo una squadra fortissimi e insieme possiamo ottenere risultati straordinari
Un abbraccio a tutti Bee.r
Il vostro Rompi sca.... Tonino
Ascoltate il vostro Corpo, SEMPRE
Ripetute portate a casa
Cercate di essere il più possibile vicino al vostro momento di super compensazione
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Su il link per partecipare alla prima diretta su 42wout...
Non perderla.
MARATONA DI TORINO 2024: IL MIO PB "POSSIBILE"!1 dicembre 2024, Torino. Freddo tagliente, strade affollate di runner con lo sguardo da battaglia, e io lì, al via della mia maratona. Risultato? PERSONAL BEST STORICO: 3h23'!! Non ci credo ancora.Il segreto? La tabella di allenamento di Mister Gaspare Spina. Quel genio ha creato un piano che mi ha trasformato da runner amatoriale a macchina da 42K. Sedute perfette, ripetute adeguate, lunghi che ti spezzano ma ti ricostruiscono più forte. Io, onestamente? Non l'ho seguita al 100% – ho strafatto Eppure, ha funzionato lo stesso!Grazie Coach gaspare.spina, sei un mito. La tua tabella non è solo km: è mindset, resilienza, svolta totale. Chi corre sa: a volte basta fidarsi del piano, anche se a volte si esagera un po'.Ora, prossimo obiettivo? Sub 3h20! Chi si unisce?
Oggi riposo, ieri così: Trail Running e amici!
Mi sono divertito, ho voluto seguire Ale senza imporre il passo della seduta, ed è stato stupendo. Lei andava che era una meraviglia. Vita da coach.
Non so a voi ma a me correre sotto la pioggia piace!
Dai un'occhiata alla mia attività corsa su Garmin Connect. #beatyesterday
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Per i lungi e soprattutto i lunghissimi mi raccomando la sera prima carboidrati (riso e patate) e un po' di pollo o pesce. Quantità normali. E poi iniziate ad alimentarvi durante l'allenamento.
Oggi faccio girare un po' le gambe mi sono detto...ma le gambe non giravano ... speriamo bene domani per il lungo
Stasera io mio " fai girare la gamba" di 50', sono un giorno indietro nella TABELLA di marcia
Oltre il 10% non fa male.
In realtà lo studio dice altro, è importante capire quanto sei pronto e come risponde il tuo corpo e solo dopo puoi sapere quanto caricare. L'importante è ascoltare il proprio corpo, SEMPRE.
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Guarda la mia corsa su Strava:
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Più che soddisfatta, soprattutto perché ho Corso con un passo più veloce rispetto alla tabella... L'appetito viene correndo
Iscrizione fatta, tabella pronta, infortunio superato.
#roadtomysecondmarathon
Base Running / Slow Cross-Country
Preparation for Spina training
Il primo Medio post Heart Attack - la valletta marathon oriented
